Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Tỷ lệ người thừa cân, béo phì tại Việt Nam tăng từ 8,5% năm 2010 lên thành 19,0% năm 2020, trong đó khu vực thành thị tỷ lệ này là 26,8%, nông thôn là 18,3% và miền núi là 6,9%.

Đây là thông tin được đưa ra tại Hội nghị công bố kết quả Tổng Điều tra Dinh dưỡng toàn quốc 2019- 2020 do Viện Dinh dưỡng quốc gia (Bộ Y tế) tổ chức ngày 15/4/2020.

Theo những số liệu được công bố trên thì có thể cho thấy thực trạng béo phì ở nước ta ngày một tăng cao, số lượng người béo phì tăng hơn 10% trong vòng 10 năm. Việt Nam trở thành nước đứng đầu về số lượng người mắc bệnh béo phì trong 11 quốc gia Đông Nam Á.

1.1 Nguyên nhân tăng cân ở nữ

Có rất nhiều nguyên nhân khiến các chị em phụ nữ tăng cân, nhưng sau đây là 5 nguyên nhân thường gặp nhất khiến các chị em phụ nữ mất tự tin về ngoại hình.

a) Stress, căng thẳng

Phụ nữ thường hay suy nghĩ nhiều hơn nam giới. Những suy nghĩ này nếu không được giải quyết thì nó chính là nguyên nhân gây nên tình trạng tăng cân đột ngột khiến các chị em mất kiểm soát. Càng căng thẳng, áp lực thì tuyến thượng thận sản sinh nhiều cortisol trong cơ thể để đánh bại sự căng thẳng và điều này dẫn tới tăng cân.

b) Lười vận động

Lười vận động cũng là một nguyên nhân phổ biến, đặc biệt các chị em văn phòng thường ngồi nhiều hơn đi đứng, vận động, chưa kể ăn xong họ đã làm việc hoặc ngủ. Việc này rất dễ dẫn tới tình trạng tích tụ mỡ thừa, và hiển nhiên đây là lý do vì sao các chị em thường bị tích tụ mỡ bụng.

c) Hormon thay đổi

Việc thay đổi các hormon của nữ giới cũng dễ dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì. Khi bị giảm estrogen trong cơ thể hoặc bị mất cân bằng hormon sẽ tạo ra những khó chịu trong cơ thể phụ nữ liên quan tới thay đổi tâm trạng và thèm ăn, tất cả những yếu tố này góp phần gây tăng cân.

Bên cạnh đó, những người phụ nữ sau khi sinh thường rất dễ bị tăng cân hoặc không trở về cân nặng ban đầu bởi hormon cơ thể đã thay đổi và cộng thêm họ phải ăn đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo đủ sữa cho việc nuôi con. 

d) Giảm cân không đúng cách

Đây là một trong những nguyên nhân mà ít người sẽ nghĩ đến. Nhưng bạn nghĩ xem, với khát khao mong muốn giảm cân bất tận của những cô gái thường khiến họ bất chấp mà không có kế hoạch khoa học. Sau đó, kết quả không đạt được và tình trạng thèm ăn sau bao ngày nhịn đã khiến có thể ăn bất chấp, ăn bất cứ thứ gì họ thèm.

Theo Giáo sư Jean-Philippe Zermati-Chuyên gia Dinh dưỡng cho biết trong thời gian ăn kiêng, bạn đã phá bỏ những thói quen cũ nhưng đó chỉ là “cái bẫy”! Do đó, thật khó tin nhưng thực tế đây là một trong những nguyên nhân tăng cân phổ biến.

e) Thuốc

Các tác dụng phụ của thuốc cũng dễ dẫn tới tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Đặc biệt là các loại thuốc về kiểm soát trầm cảm, tiểu đường và tránh thai, do đó bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ về các tác dụng có thể xảy ra và có sự cân nhắc khi sử dụng.

1.2 Các ảnh hưởng của việc tăng cân đối với nữ

Việc tăng cân mất kiểm soát của các chị em phụ nữ là điều mà không ai mong muốn, việc tăng cân này ảnh hưởng cực kỳ lớn đối với sức khỏe và cuộc sống của họ.

a) Có nguy cơ mắc các bệnh tật

Khi bị tăng cân dẫn tới tình trạng béo phì, bạn sẽ rất dễ có nguy cơ cao trong việc mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp hay những bệnh về xương khớp, thận, tiểu đường, khó thở… Việc này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.

b) Thiếu tự tin ở bản thân

Việc sở hữu ngoại hình chuẩn đẹp, thoải mái mặc những bộ đồ yêu thích, khoe dáng chuẩn luôn mang lại sự tự tin nhất định của các cô gái. Do đó, một cơ thể sồ sề, mất cân đối phần nào cũng đánh mất đi sự tự tin của nữ giới, bởi hơn hết dáng đẹp, eo thon cũng là một ước mơ của nhiều người.

c) Không có nhiều cơ hội phát triển

Không thể phủ nhận lợi thế của việc có một khuôn mặt ưa nhìn hay vóc dáng cân đối, sẽ khiến bạn có nhiều cơ hội và lợi thế hơn. Bởi hơn hết, trước khi đánh giá năng lực, làm việc với bạn, mọi người đều phải tiếp xúc với ngoại hình bạn đầu tiên.

Nếu ngoại hình đẹp, ấn tượng sẽ là một lợi thế hơn rất nhiều so với một ngoại hình không đẹp đúng không nào.

Người Việt Nam luôn lao động nhiều và cơm trở thành thức ăn bổ sung tinh bột không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Có nhiều người khuyên rằng để giảm cân hiệu quả nên loại bỏ hẳn tinh bột như ăn cơm thì sẽ hiệu quả. 

Nhưng đây quả thật là một lời khuyên sai lầm. Bởi cơ thể bạn phải luôn được cung cấp đầy đủ chất, giảm cân hiệu quả khi chúng ta cân bằng và kiểm soát được lượng calo cung cấp vào cơ thể chứ không phải cắt bỏ một loại thực phẩm nào đó. 

Sau đây là các loại thực phẩm bạn có thể tham khảo để đưa vào thực đơn giản cân khoa học của mình nhé.

2.1 Tinh bột

Nguồn năng lượng được tạo ra cho cơ thể hoạt động là nhờ vào lượng tinh bột được đốt cháy trong cơ thể. Mặc dù béo phì có thể dẫn đến những vấn đề tiêu cực đối với sức khỏe, và béo phì cũng có thể do tinh bột gây nên.

Nhưng việc giảm cân không thể cắt giảm hoặc loại bỏ tinh bổ ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày là không hợp lý, việc sẽ sẽ dẫn đến những mối nguy hại cho sức khỏe. Do đó, bạn cần thiết lập và lựa chọn những loại thực phẩm bổ sung tinh bộ vừa đủ, phù hợp với cơ thể để giúp giảm cân hiệu quả.

Một số loại tinh bột được sử dụng trong quá trình giảm cân hiện nay thường là: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…

2.2 Chất đạm (Protein)

Thông thường, protein (chất đạm) và chất béo sẽ cùng tồn tại trong thực phẩm. Hàm lượng protein, chất béo dồi dào sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng của thức ăn, qua đó lượng calo sẽ được đốt cháy đáng kể, hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa. 

Người sử dụng protein và chất béo hiệu quả, đúng sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả, sở hữu vóc dáng săn chắc. Các thực phẩm chứa chất đạm thường là: thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp…

2.3 Chất béo

Ăn chất béo để giảm cân là chuyện hoàn toàn có thể nếu bạn biết lựa chọn những loại thực phẩm chứa chất béo tốt và bạn hoàn toàn không phải lo tăng cân. Và chắc chắn, chất béo tốt là một trong những loại hợp chất quan trọng, cần thiết cho cơ thể.

Bạn có thể tham khảo những loại tực phẩm chứa các chất béo thường có là: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa, socola đen…

2.4 Chất xơ, vitamin, khoáng chất 

Các loại trái cây là một trong những thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cực kỳ quan trọng và thiết yếu cho sự phát triển của cơ thể. Đặc biệt, nếu biết cách kết hợp trái cây trong thực đơn ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, sở hữu vóc dáng chuẩn đẹp cùng làn da trắng, sáng bao người mơ ước.

Do đó, khẩu phần ăn giảm cân không thể thiếu các loại thực phẩm như là: trái cây, hoa quả, các loại ngũ cốc,…

Tùy vào cơ địa, thể trạng và mục tiêu giảm cân của mỗi người mà xây dựng một thực đơn giảm cân phù hợp. Không ai sẽ giống ai hoàn toàn. 

Nếu bạn là người mới bắt đầu hành trình giảm cân thì phải cần có sự tư vấn và hỗ trợ của huấn luyện viên cá nhân để hiểu cơ thể và có kế hoạch giảm cân hợp lý. Liên hệ Bodyfit để được tư vấn về  dinh dưỡng và tập luyện.

Sau đây, Bodyfit xin chia sẻ đến bạn thực đơn giảm cân dành cho nữ trong vòng 1 tuần. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn thực phẩm để xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân hợp lý.

3.1 Ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường.
• Bữa ăn nhẹ: 1 – 2 quả táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
• Bữa ăn nhẹ: Nho hoặc cam
• Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

3.2 Ngày 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
• Bữa ăn nhẹ: 1 nửa quả bưởi
• Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống và một ít bún
• Bữa ăn nhẹ: 1 – 2 củ khoai lang
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh

3.3 Ngày 3

• Bữa sáng: 1 quả bắp luộc, 1 quả trứng, rau luộc
• Bữa ăn nhẹ: 1 ly sinh tố cà chua
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), dưa leo, cà rốt
• Bữa ăn nhẹ: Salad trái cây
• Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

3.4 Ngày 4

• Bữa sáng: 1 tô cháo thịt heo bằm
• Bữa ăn nhẹ: 1 bịch sữa tươi và 100gr hạt hạnh nhân
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1 đĩa salad thập cẩm và 1 đĩa rau bí xào
• Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc và 2 củ khoai lang hoặc khoai môn

3.5 Ngày 5

• Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch, 1 quả táo cùng với vài hạt óc chó
• Bữa ăn nhẹ: 1 – 2 miếng dưa hấu
• Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc và một đĩa su su xào
• Bữa ăn nhẹ: 1 ly sinh tố bơ hoặc đu đủ
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ trộn dầu oliu và 2 lát bánh mì nướng

3.6 Ngày 6

• Bữa sáng: 1 tô súp hạt sen
• Bữa ăn nhẹ: 1-2 quả táo hoặc cam
• Bữa trưa: 1 tô cơm gạo lứt nấu cùng với các loại đậu tùy thích
• Bữa ăn nhẹ: ½ quả bưởi
• Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc và thêm 1 ly sinh tố dâu

3.7 Ngày 7

• Bữa sáng: 1 tô súp cua và 1 ly sữa hạnh nhân hoặc 1 quả chuối và 1 chén yến mạch 
• Bữa ăn nhẹ: ½ hoặc 1/3 quả dưa lưới thái miếng
• Bữa trưa: 1 chén bột ngũ cốc và ức gà
• Bữa ăn nhẹ: 1 – 2 quả ổi tùy thích
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt và 1 tô đậu cô ve luộc thêm 1 quả chuối

Nếu có kế hoạch tập luyện phù hợp thể trạng và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghĩ ngơi đúng cách, bạn hoàn toàn có thể giảm cân theo mong muốn. Các học viên tại Bodyfit trong vòng 3-4 tháng có thể giảm được từ 4-8kg theo nhu cầu là hoàn toàn khả thi, họ làm được, bạn cũng sẽ làm được.

Để giúp bạn có một chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh, hiệu quả thì bạn cần phải lưu ý và hạn chế thực hiện những việc dưới đây:

• Hạn chế ăn các các loại thực phẩm có nhiều dầu mỡ như các loại đồ chiên, xào, nên sử dụng loại dầu thực vật.
• Hạn chế hoặc tránh các loại thức ăn chế biến sẵn.
• Không nên ăn các thực phẩm có quá nhiều đường như: bánh mứt, kẹo, chè, nước ngọt có gas, nước trái cây đóng hộp, sữa đặc... và các loại đồ uống có cồn như rượu, bia.
• Hạn chế và tránh ăn các loại thức ăn có nhiều cholesterol như: óc heo, lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo...
• Hạn chế ăn trái cây sấy khô vì trong đó có chứa nhiều đường cô đặc không tốt cho quá trình giảm cân.
• Hạn chế các thực phẩm làm từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp…
• Kết hợp với việc tập luyện và nghĩ ngơi hợp lý để hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả, an toàn. Tuyệt đối không thể bản thân stress.
• Bổ sung đủ hàm lượng nước cho cơ thể mỗi ngày.
• Không nên bỏ các bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều lần, khẩu phần mỗi bữa ăn giảm xuống để vừa đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng, vừa hạn chế tình trạng ăn quá nhiều một lần hoặc thèm ăn.
• Sau khi ăn xong, không nên ngồi hoặc ngủ, cần vận động nhẹ nhàng để tránh tích tụ mờ thừa.

Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, tính chất công việc, lịch sinh hoạt hằng ngày của từng người cụ thể mà bạn lựa chọn thời điểm tập gym phù hợp nhất. Kết quả của việc tập luyện phụ thuộc vào sự kiên trì, phương pháp tập luyện đúng và chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý chứ không phải thời điểm của buổi tập.

5.1 Tập gym vào buổi sáng

Tập gym buổi sáng sẽ phù hợp với:

a) Đối tượng

• Những người thuộc tuýp người ngủ sớm dậy sớm.
• Có thời gian rảnh nhiều vào buổi sáng, không đi làm sớm. 

b) Lợi ích việc tập gym buổi sáng

• Kiểm soát cân nặng. 
• Giúp tăng cơ mà không tăng cân.
• Cải thiện giấc ngủ và giảm huyết áp.

c) Lưu ý khi tập gym buổi sáng

• Nên ngủ đủ 6-8 tiếng, thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và nhịp sinh học của bạn.
• Thời điểm bắt đầu nên từ 30 phút sau bữa ăn sáng. Có thể bắt đầu tập lúc 6,7h.
• Khởi động kỹ hơn khi tập gym buổi sáng.
• Nên ăn nhẹ những thức ăn giàu năng lượng để tránh không bị quá no mà vẫn đủ sức tập luyện.
• Đừng cố gắn tập luyện vào buổi sáng nếu bạn chưa chắc chắn rằng đây là khung giờ tối ưu và phù hợp nhất với bạn.
• Duy trì thói quen lâu bền, mang lại sức khỏe tốt.

5.2 Tập gym buổi trưa

Tập gym buổi trưa sẽ phù hợp với:

a) Đối tượng

• Những người làm việc văn phòng.
• Những người làm việc theo ca.

b) Lợi ích việc tập gym buổi trưa

• Tăng sự trao đổi chất cho cơ thể.
• Giúp nửa ngày làm việc còn lại thêm hứng khởi. Giảm stress công việc.
• Tiếp thêm năng lượng để tránh sự uể oải cuối ngày.
• Hiệu quả của những bài tập gia tăng đến 15% giúp mang lại vóc dáng chuẩn.

c) Lưu ý khi tập gym buổi trưa

• Tạo tính nhất quán và duy trì thường xuyên để mang lại hiệu quả trong quá trình luyện tập.
• Bữa trưa nên chia làm 2 lần ăn, trước và sau khi tập 30 phút để đảm bảo không để bụng đói quá khi tập hoặc quá no không tập luyện được.

5.3 Tập gym buổi chiều tối

Tập gym vào buổi chiều tối thường dành cho:

a) Đối tượng

• Những người thức khuya, dậy muộn.
• Những người phải làm việc sớm, rảnh về chiều.
• ….

b) Lợi ích việc tập gym buổi chiều tối

• Xây dựng cơ bắp chắc, khỏe.
• Đạt hiệu quả tập luyện nhanh chóng.
• Thức đẩy quả trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
• Mang lại giấc ngủ ngon hơn.

c) Lưu ý khi tập gym buổi chiều tối

• Không nên ăn quá no hay để bụng quá đói. Có thể ăn nhẹ trước 30-60 phút hoặc ăn đầy đủ trước 2-3h khi tập luyện. 
• Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng, xả cơ sau khi tập.
• Chỉ nên tập khoảng 30 phút/ngày, và tập 6 ngày/tuần để cơ bắp còn nghỉ ngơi và phục hồi.
• Duy trì thường xuyên để tạo tính nhất quán trong việc tập luyện và mang lại những hiệu quả nhất định.

Trên đây là bài viết thực đơn giảm cân cho nữ tập gym. Hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích cũng như có sự lựa chọn thời điểm phu hợp cho việc tập gym của mình.

Nếu bạn còn thắc mắc gì những vấn đề trên hoặc đang tìm kiếm một phòng tập gym chất lượng với đội ngũ huấn luyện viên cá nhân nhiệt tình, có kinh nghiệm chuyên môn cao thì liên hệ ngay Bodyfit để được tư vấn và hỗ trợ nhé. Hotline: 0901.700.711

>> Các bạn xem thêm ăn bí đỏ có giảm cân không