Tập Gym

Gym là từ viết tắt của Gymnastic có nghĩa là Phòng tập thể dục, hay còn gọi là phòng tập gym, phòng gym. Tại đây mọi người thực hiện các động tác thể dục dưới sự hỗ trợ của thiết bị máy móc hiện đại nhằm mục đích rèn luyện sức khỏe, giảm cân, giảm stress…

Ở Việt Nam, ban đầu việc tập thể hình thường tự phát và tự thực hiện tại nhà với những dụng cụ khá đơn giản như tạ và ghế hay xà đu. Hiện nay, các trung tâm tập gym cũng phát triển mạnh mẽ trên mọi cung đường với sự đầu tư mạnh mẽ về máy móc, thiết bị hỗ trợ và nhận được sự ủng hộ mạnh mẽ của rất nhiều người.

Hiện nay, Gym không đơn giản chỉ là phòng tập. Gym còn là lối sống hiện đại để bảo vệ sức khỏe bản thân.

Với sự đầu tư và luyện tập bài bản, việc tập gym mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người tập. 

a) Tập gym giúp bạn sở hữu vóc dáng vạn người mê

Nếu bạn đang tự ti với thân hình ngấn mỡ, bụng bia quá khổ, hay chỉ số cơ thể không cân đối thì việc tập gym có thể giúp bạn loại bỏ được những khuyết điểm của cơ thể. 

Các bài tập của gym giúp đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp và kiến tạo đường cong cơ thể hoàn hảo. Từ đó xây dựng một vóc dáng cân đối, hài hòa.

b) Giúp xương chắc khỏe

Theo quy luật của thời gian, cơ thể chúng ta không thể tránh khỏi sự lão hóa. Đặc biệt là các mô xương. Việc tập gym sẽ kích thích quá trình tái tạo xương. Từ đó giúp xương chắc khỏe hơn, giảm chấn thương và ngăn ngừa thoái hóa, loãng xương.

Bên cạnh đó, việc tập thể dục nói chung và tập gym nói riêng tốt cho việc phát triển chiều cao nhất là đối với lứa tuổi dậy thì. Tuy nhiên cần lưu ý không nên tập quá sức, sai tư thế sẽ gây ảnh hưởng đến sự triển.

c) Ngăn ngừa bệnh tật

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng tập gym giúp cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, giảm cholesterol, phòng ngừa tai biến mạch máu não. Ngoài ra còn ngăn ngừa ung thư, tăng cường sức đề kháng, ngăn chặn bệnh tật giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh tràn đầy sức sống.

d) Giảm stress

Tập gym kích thích não giải phóng các chất hóa học như dopamine, epinephrine. Chúng khiến tinh thần sảng khoái, hưng phấn hơn. Đấy là lý do tại sao sau khi tập gym bạn xóa tan sự căng thẳng, mệt mỏi.

e) Giúp tăng cường sinh lý

Tập gym còn có tác dụng khác đó là tăng cường khả năng sinh lý cho cả phụ nữ và nam giới.

Việc tập gym đều đặn thúc đẩy cơ thể tăng cường trao đổi chất, tăng dung tích phổi, tăng nhịp tim mạch sẽ làm cho sức bền của bạn tăng lên.

Các bài tập gym có tác dụng tăng mức Testosterone và ngăn chặn sự suy giảm của Testosterone ở nam giới; tăng cường Estrogen cho nữ giới.

Các bài tập gym vô cùng đa dạng, tại đây bạn có thể lựa chọn những nhóm bài tập phù hợp để khắc phục nhược điểm của cơ thể hoặc tập toàn thân để có một thân hình săn chắn, quyến rũ. Các bài tập phổ biến trong gym đó chính là:

a) Bài tập nhóm cơ tay: 

Bài tập tay là 1 trong những bài tập quan trọng mà những người tập thể hình không thể bỏ qua, giúp đốt cháy mỡ thừa bắp tay, làm cho bắp tay săn chắc, hình thể cân đối và đẹp hơn. Với cánh tay săn chắc, khỏe khoắn, bạn dễ dàng xoay xở với những công việc nặng nhọc hàng ngày dù bạn là nam hay nữ và giúp thực hiện tốt các bài tập khác.

Một số bài tập cho nhóm cơ tay hiệu quả đó chính là:

• Nâng tạ
• Hít xà đơn
• Gập người kéo tạ đòn
• Kéo cáp

b) Bài tập bụng + đùi: 

Bụng, đùi là những vị trí gây ảnh hưởng trực tiếp đến tính thẩm mỹ nếu mỡ thừa quá nhiều. Chính vì thế nhiều gymer bỏ ra rất nhiều thời gian và tập với những bài tập này nhằm đánh bay mỡ thừa, giúp cơ thể thon gọn, săn chắc.

c) Các bài tập bụng + đùi trong phòng gym bao gồm: 

• Bài tập Plie Squat.
• Bài tập Jump Squat.
• Bài tập Wall Sit.
• Bài tập Lunges.
• Bài tập Side Lunges.
• Bài tập Jumping Jacks.
• Bài tập Dumbbell Step Up.
• Bài tập Single-Leg Bridge.
• Bài tập Jump Rope.
• Bài tập chạy bộ.

d)  Bài tập eo: 

Một vòng eo đẹp không thể tự nhiên mà có, nó là kết quả của việc chăm sóc tốt cơ thể của chính mình. Nhất là đối với chị em phụ nữ vòng eo với mỡ thừa là niềm tự ti rất lớn. Tuy nhiên ước mơ có bụng phăng eo thon không ngấn mỡ của chị em sẽ nhanh chóng trở thành hiện thực với những bài tập như:

• Plank vặn hông, plank nghiêng chữ T
• Gập bụng
• Bài tập đạp xe
• Gập bụng ngược...

e) Bài tập cơ bụng dưới

Mỡ bụng dưới là tình trạng hết sức phổ biến, xảy ra ở cả nam và nữ. Thậm chí bạn thuộc tạng người gầy, không thừa cân nhưng vẫn có khả năng bị béo bụng dưới. Việc thường xuyên đến phòng gym luyện tập với những bài tập dưới đây sẽ nhanh chóng giúp bạn thoát khỏi tình trạng này.

• Gập bụng
• Nâng chân
• Cắt kéo
• Nâng hông
• Xoay bụng
• Roll up
• Mountain climber…

f) Bài tập cơ mông:

Không chỉ phụ nữ mà đàn ông cũng cần chú ý vào các bài tập mông bên cạnh những bài ngực và bụng. Cơ mông là nhóm cơ lớn và khỏe nhất trên cơ thể chúng ta. Chúng ta ngồi trên chúng hằng ngày, vì thế chúng xứng đáng nhận được nhiều sự quan tâm hơn. 

Sở hữu hông quả táo, số đo vòng 3 lý tưởng giúp bạn trở nên quyến rũ và thu hút hơn. Với những bài tập dưới đây việc sở hữu vòng 3 đẹp không phải quá khó khăn. 

• Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng mông
• Hip Thrust – Đẩy hông với tạ
• Downward Facing Balance – Cúi mặt trên bóng đá chân
• Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp
• Single Leg Glute Bridge – Nằm nâng hông 1 chân
• Single Leg Cable Kickback – Đá cáp 1 chân
• Kneeling Squats – Quỳ Squat
• Ankle On The Knee – Bắt chân chữ ngũ
• Knee Across The Body – Nằm chéo đùi
• Seated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ mô

Hãy cùng Bodyfit tìm hiểu về các bài tập gym danh cho người mới tập .Rất nhiều người muốn tập gym để tăng cường cơ bắp và sự hấp dẫn nhưng vẫn còn băn khoăn chưa biết nên tập những gì và như thế nào mỗi tuần cho hiệu quả, nhiều người còn tăng cường độ luyện tập với mong muốn mình sẽ có được hiệu quả nhanh chóng.

Tuy nhiên, tập gym cũng giống như những môn thể thao khác. Không thể một sớm một chiều có thể đạt hiểu quả ngay. Mà cần có một bước đệm chuẩn bị. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym hãy nhớ những điều sau:

• Không nên quá vội vàng trong luyện tập, hãy bắt đầu tập luyện và phát triển dần, không nên đốt cháy giai đoạn. 
• Lắng nghe cơ thể của bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi.
• Trong quá trình tập, bạn cần chú ý tập hết tất cả các nhóm cơ, không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào để đảm bảo rằng các cơ đều được vận động và phát triển.

Dưới đây chúng tôi xin chia sẻ đến các bạn một số lịch tập Gym mẫu cơ bản cho các bạn mới bắt đầu tập Gym, các bạn có thể tham khảo:

- Lịch 1, 3 buổi /1 tuần: Lịch tạp này phù hợp với những người bận rộn và người mới tập. Đây là lịch tập tối giản nhất để bạn có thể vừa hoàn thành những bài tập tiêu chuẩn và cũng không mất thời gian.

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Nghỉ

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Nghỉ

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Nghỉ

Nghỉ

- Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Nghỉ

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Nghỉ

Nghỉ

- Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Nghỉ

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Nghỉ

- Lịch 4: 6 Buổi/tuần: dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Nghỉ

>> Các bạn xem thêm địa chỉ phòng tập gym có huấn luyện viên tại TPHCM, thuộc hệ thống phòng tập Bodyfit.

Nên nhớ rằng,  cho dù bạn nỗ lực tập luyện như thế nào đi nữa những chế độ ăn uống của bạn không khoa học thì rất khó để có thể đạt được mục tiêu của mình một cách nhanh chóng, chính vì thế, xây dựng chế độ ăn uống phù hợp là vô cùng cần thiết cho người tập gym giảm cân. 

4. 1 Các nguyên tắc về thực đơn giảm cân cho người tập gym

Dù là bạn ăn gì đi nữa cũng cần chú ý đến những nguyên tắc sau:

a) Cung cấp đủ Protein và các chất dinh dưỡng

Protein là nguồn cung cấp năng lượng chính duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể. Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ protein là vô cùng thiết yếu và quan trọng.

Đặc biệt đối với những người tập gym thì protein cần thiết hơn bao giờ hết nên bạn cần đảm bảo nạp đủ mỗi ngày.

Những nguyên liệu giàu protein: Các loại thịt đặc biệt thịt màu đỏ, trứng gà, trứng vịt, sữa, yến mạch, cá ngừ, bông cải xanh, các loại đậu,…

b) Luôn luôn bổ sung Vitamin

Vitamin có chức năng chính hỗ trợ quá trình vận chuyển dưỡng các chất tới các bộ phận tế bào trong cơ thể. Vì thế, đây là thành phần trong thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Nếu thiếu hụt hoặc không có vitamin dù bạn bổ sung đầy đủ dưỡng chất cũng trở nên vô nghĩa.

Các loại trái cây, rau củ giàu vitamin A, B, C, D, K,…: Cà chua, dâu tây, táo, cam, ớt chuông đỏ, nước dừa, chuối, đào, rau chân vịt, măng tây, cà rốt, bí ngô, khoai lang,…

c) Đừng hiểu lầm về chất béo

Nhiều người quan niệm chất béo là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, nó không hoàn toàn là nguyên nhân gây béo phì mà phụ thuộc lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.

Chất béo cũng là một phần cần thiết của cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn loại chất béo không bão hòa như omega 3, omega 6 vừa tốt cho sức khỏe, hệ tim mạch vừa không gây tăng cân.

Một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa: Hạnh nhân, dầu dừa, dầu oliu, bơ đậu phộng, hạt chia, cá hồi,…

d) Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày

Thay vì mỗi ngày ăn 3 bữa bạn hãy chia nhỏ thực đơn của mình thành 5 – 6 bữa. Điều đó giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng, tiêu hóa tốt hơn và tránh tích tụ chất béo tại các phân vùng bụng, hông lưng, bắp chân – bắp tay.

e) Luôn uống đủ nước

Mọi hoạt động của cơ thể đều cần có nước. Nếu thiếu nước sẽ dẫn đến hàng loạt hệ lụy như da nhăn nheo, quá trình trao đổi chất chậm, chức các bộ phận suy giảm, các sợi cơ lỏng lẻo, dễ chuột rút,… Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể hoàn toàn cần thiết.

Đặc biệt, những người tập gym cần cung cấp nước liên tục. Nếu 1 người trưởng thành mỗi ngày cần uống 1,5 – 2 lít nước thì người tập thể hình cần uống 2,5 – 3 lít.

4.2 Thực đơn cho người tập gym giảm cân

Nếu chưa biết nên lên thực đơn giảm cân cho mình như thế nào và không muốn đau đầu mỗi khi suy nghĩ “ăn gì?” thì các bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây:

- Ngày 1:

• Sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + salad rau xanh
• Trưa: Ức gà luộc + 1/2 chén cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 cốc nước ép cam
• Bữa phụ: Ít hạt hạnh nhân + 1 quả táo
• Tối: Cháo cá + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 chùm nho

- Ngày 2:

• Sáng: 1 củ khoai lang + 1 cốc sữa
• Bữa phụ: 1 miếng bánh mì + bơ
• Trưa: Thịt nạc luộc + 1/2 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa rau củ luộc + nước ép bưởi
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + lê
• Tối: Soup bí đỏ + 1 quả chuối

- Ngày 3:

• Sáng: 2 quả trứng luộc + việt quất
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + hạt hạnh nhân
• Trưa: Thịt bò + 1/2 chén cơm gạo lứt + salad rau xanh + nước ép lê
• Bữa phụ: Bưởi + 1 lát bánh mì
• Tối: Cá hấp + canh rau củ + 1 quả chuối

- Ngày 4:

• Sáng: Cháo khoai tây + 1 quả táo
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không đường + dưa leo
• Trưa: Thị gà luộc + nấm + canh rau củ + rau luộc + 1/2 chén cơm
• Bữa phụ: Hạt hạnh nhân + 1 hộp sữa chua
• Tối: 2 quả trứng luộc + salad rau xanh + 1 quả bơ

- Ngày 5:

• Sáng: Bánh mì bơ lạc + 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa phụ: 1 quả lê + sữa chua
• Trưa: Cá  hấp + 1/2 chén cơm + bí xanh luộc + nước ép cam
• Bữa phụ: Hạt hạnh nhân + việt quất
• Tối: Salad dưa leo + sinh tố bơ + 1 quả chuối

- Ngày 6:

• Sáng: 1 chén yến mạch + 1 quả chuối
• Bữa phụ: sinh tố na + sữa chua
• Trưa: Thịt nạc xay + 1/2 chén cơm + bí đỏ luộc + rau luộc
• Bữa phụ: Khoai lang + táo (lê)
• Tối: Soup khoai tây + nước ép cam + nho

Thực đơn giảm cân cho người tập gym bắt buộc phải kiên trì thực hiện thường xuyên, không ngắt quãng ít nhất trong 3 – 6 tháng mới có hiệu quả. Trên thực tế phụ thuộc vào cơ địa cân nặng của mỗi người thời gian này có thế kéo dài hơn. Chính vì thế bạn nên kết hợp giữa việc luyện tập và ăn uống hợp lý và cần có tính kiêng trì.

Chắc chắn rằng, việc luyện tập cùng huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp bạn có thể nâng cao hiệu quả luyện tập vì HLV hiểu rằng bạn cần tập những gì cho phù hợp cũng như có đầy đủ kỹ năng và kinh nghiệp để hướng dẫn bạn luyện tập cũng như chia sẻ những kiến thức bổ ích về dinh dưỡng cho bạn. 

Ngoài ra, huấn luyện viên còn là người đồng hành, giúp bạn tự tin và động lực để luyện tập hơn trong mỗi buổi tập. Chính vì thế, việc lựa chọn phòng tập gym có huấn luyện viên chuyên nghiệp là điều bạn nên làm. 

Dưới đây, Bodyfit xin chia sẻ đến các bạn một số kinh nghiệm khi bạn lựa chọn phòng tập gym có huấn luyện viên:

a) Huấn luyện viên có kinh nghiệm, nhiệt tình

Bạn nên chọn người đồng hành là người giàu kinh nghiệm, chuyên môn và kiến thức bởi họ sẽ biết bạn muốn gì, cần gì và làm thế nào để thực hiện những điều đó.

Hãy lựa chọn những phòng gym có nhiều huấn luyện với nhiều năm kinh nghiệm, tận tình, chu đáo và “hiểu” học viên của mình. Để biết được điều này bạn hãy tìm hiểu những thông tin về phòng tập có huấn luyện viên trên mạng, sau đó trực tiếp đến các CLB phòng tập gym để được tư vấn trực tiếp. Tại đây bạn sẽ được giải đáp mọi thắc mắc một cách nhanh chóng và cụ thể nhất. 

b) Dịch vụ đa dạng

Nhiều người thường có suy nghĩ phòng tập gym là chỉ có thể tập gym nhưng hiện nay để đáp ứng nhu cầu của nhiều người cũng như sở thích khác nhau. Một phòng tập gym tổng hợp bao gồm nhiều môn thể thao khác nhau như yoga, zumba, boxing,…

Tùy theo sở thích mà bạn có thể lựa chọn cho mình bộ môn phù hợp hoặc có thể kết hợp với nhau như gym-yoga, gym-zumba,…để cơ thể được thư giãn tối đa và biết đâu đó bạn lại tìm được bộ môn thực sự phù hợp với mình.

c) Trang bị máy móc, thiết bị hiện đại

Khi tập gym bạn là người sẽ trực tiếp sử dụng các máy móc và thiết bị của phòng tập trong quá trình tập gym. Vì vậy, bạn nên tập gym ở đâu có trang thiết bị tốt thì khi tập mới cảm thấy thoải mái, hào hứng, như vậy quá trình rèn luyện của bạn mới có thể đạt được hiệu quả như mong đợi. 

Một trung tâm tập gym tiêu chuẩn thông thường sẽ có khu vực tập tạ, khu tập sức bền; với rất nhiều trang thiết bị khác nhau như máy tập chạy, xe đạp, máy tập cơ, ghế gập bụng… Đừng nghĩ rằng bạn sẽ tập không hết những thiết bị này, bởi vì khi đã quen dần với việc luyện tập thì chắc chắn bạn sẽ muốn được mở rộng thêm; trải nghiệm hết

d) Vệ sinh

Khâu vệ sinh cũng là vấn đề bạn nên quan tâm bởi các loại máy móc hàng ngày có rất nhiều người sử dụng có thể dính mồ hôi điều này ảnh hưởng đến sức khỏe của người sử dụng. Do đó bạn nên lựa chọn những phòng tập thông thoáng, vệ sinh sạch sẽ ở tất cả những khu vực.

Một trong những phòng tập chất lượng với đội ngũ HVL làm việc chuyên nghiệp đáng để bạn trải nghiệm đó chính là hệ thống trung tâm Bodyfit. 

Tại đây tập hợp đủ các HLV riêng chuyên nghiệp có nhiều kinh nghiệm, bằng cấp giúp theo dõi chế độ luyện tập hàng ngày của bạn. Qua đó thực hiện thành công ép cân, xây dựng cơ bắp và điều chỉnh thể hình một cách tốt nhất.

Đặc biệt là tại đây có đủ HVL nam nữ để tiện tư vấn chế độ ăn uống và tập luyện cho từng thành viên tại đây. Với việc lựa chọn luyện tập theo chế độ có HLV riêng sẽ đem lại cho bạn khá nhiều lợi ích. Bên cạnh đảm bảo bạn luyện tập đúng động tác, đúng chế độ, tận dụng hết thiết bị phòng tập còn hỗ trợ học viên tận tình những điều  cần thiết để bạn nhanh chóng đạt được thân hình hoàn hảo nhất.

>> Các bạn xem thêm giá thuế PT Gym tại các phòng tập bình dân và cao cấp hiện nay.

Thông tin liên hệ:

TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ HÌNH FITNESS & YOGA BODYFIT

• Hot line: 0937 868 878 – 0909 000 111
• Địa chỉ 1: 145/24-26 Nguyễn Thiện Thuật, P1, Quận 3, TPHCM
• Địa chỉ 2: 81 Phan Đình Phùng, P.17, Q. Phú Nhuận, TPHCM
• Địa chỉ 3: 74 Đường số 14, KDC Him Lam, P. Tân Hưng, Q.7. TPHCM